• 페이스북
  • 블로그
  • 카카카오스토리
  • 유투브

로그인
이용약관 보기
개인정보 보기

추천후기

글 정보
제  목 보강운동 강의 너무 좋았습니다. 등록일 2018.12.18
수강강좌(강사) [보강운동편] 러닝을 위한 보강운동 part 1.(함연식) 평  가 ★
작성자 신정철 조회수 285

완벽한 러닝폼을 만들기 위해서 반드시 필요한 보강운동!

함프로님 의견으로 규리선수가 완벽한 러닝폼을 구사하는 것으로 알고 있는데

불필요한 근육 사용을 통제하기 위해 수백 수천만번의 반복된 보강운동을 통해

그런 폼을 만들었다는 생각을 하게 되었습니다.

 

운동을 계속 하는동안 보강운동의 끈을 놓고 싶진 않네요.

다음은 제가 보강운동 수강하면서 정리한 내용입니다.

 

1. 스탠딩 레그 레이즈업

   - 동적 스트레칭 목적. 골반의 유연성을 높이고 고관절을 활성화시킬 때.

   - 골반각도는 최대 90도. 무릎은 5도 정도 굽히고. 발목관절에 힘을 뺀다.

   - 허리 움직이지 않도록, 골반 굽히는 관절 훈련

2. 러닝스쿼트

   - 러닝에 적합한 무릎 궤적 표현. 착지시 20~25도.

   - 팔의 위치는 편한 위치로

   - 무릎을 앞뒤로 움직이지 않는다

3. 숏피치

   - 러닝폼을 교정하기 위한 목적. 이상적인 폼을 만들기 위해 우선 실시.

   - 빠른 감각을 확보하기 위해 실시. 느리면 불필요한 에너지, 비효율적인 움직임이 발생한다.

   - 러닝에 적합한 케이던스는 95~100정도 확보. 숏피치는 120정도로 실시

   - 무릎관절각도 15~20도, 착지 때 굽혀지는 각도 최소 3도(대퇴에 힘)

   - 깊이 구부리면 골반의 각도까지 발생, 자세가 낮아진다(숏피치는 완전 기립상태 유지)

   - 발목관절 움직이면 무릎관절 움직임이 활성화 된다.(발목은 버팀)

   - 힘은 무릎을 끌어올릴 때 쓴다.(내릴 땐 힘을 쓰지 않는다)

4. 팔치기

   - 표현력에 관련된 운동 방법. 팔치기는 러닝을 그만둘 때 까지 병행.

   - V자는 타이밍을 빨리 하거나 장거리(효율적인 상태)에 적합

   - 힘은 뒤로 빨리 준다(힘을 빼면 앞으로 나온다)

   - 정자세로 팔을 친다

5. V복근피치

   - 러닝에서 활성화되어야 할 고관절의 음직임이 좋아진다(회전력)

   - 허리를 받친 후 복직근, 기립근, 대퇴사두근에 자극이 있어야 한다.

   - 무릎을 90도로 만들고 펴고 반복.

   - 이상적인 실시 기준 : 1분 기준 한쪽 발 기준 100~110번 실시

   - 팔은 지지하는 정도로만 하고 힘을 주면 안된다. 팔꿈치를 바닥에 대고 해도 된다.

   - 무릎 관절 움직임이 있으면 고관절의 움직임이 발생하지 않는다.

6. V복근숏피치

   - 러닝에서 필요로 하는 골반의 유연성을 확보학 위해 실시

   - 90도에서 시작, 허리는 세우고 폭은 15~20도 정도 땡겨온다.

   - 고관절의 유연성 확보는 대퇴직근과 장요근에 자극이 없을 때를 말한다.

   - 한쪽 발 1분 기준 120~130개가 이상적인 움직임. 

   - 발목에 힘을 뺀다. 꼬리뼈쪽은 바닥에 닿게 한다.

7. V복근발차기

   - 스피드 트레이닝이나 인터벌 프로그램 전에 대근육의 힘을 확보하기 위해 실시하는 보강 트레이닝

   - 올릴 때 빠르게 내릴 땐 천천히 표현하면 좀 더 탄력적인 움직임을 나타낸다

   - 무릎의 각도는 5도 정도 굽힌다. 대퇴직근, 복직근, 기립근에 자극이 간다.

   - 1분 한쪽 발 기준 100개 실시

   - 무릎 관절의 개입이 발생하면 안되며 허리부분이 무너지지 않도록 바짝 세운다

8. 트위스트

   - 러닝중에 복통을 방지하기 위해 실시.

   - 정자세에서 좌우측 15도씩 튼다. 1분 기준 100개. 복부 근육 단련 기능도 있음.

   - 무릎 관절을 살짝 굽히고 다리를 완벽히 붙이고 실시.

9. 엎드려피치

   - 스피드 영역, 하드코어 트레이닝 전 단계에서 근파워적으로 레벨업을 하기 위해 실시

   - 머리부터 발끝까지 수평상태, 고관절을 이용해서 무릎을 90도까지 이동하면서 피치동작을 실시

   - 1분 한쪽 발 기준 90개 실시

   - 움직임을 신중하게 표현해야 함. 무릎을 100도 이상 넘기면 안됨.

   - 착지시 무릎관절이 펴지면 안됨.(햄스트링 부상)

   - 엎드린 상태에서 손바닥과 어깨 위치는 수직상태로 유지(배에 자극이 있는 상태)

   - 발목 관절에 힘을 빼는데 발등이 지면에 가깝게 붙어있게 표현

   - 무릎의 위치만 이동하며 무릎 관절을 움직이면 안됨

10. 엎드려피치 스텝

   - 엎드려피치와 동일한 패턴으로 실시. 러닝에서 무릎 접힘을 통제할 수 있음.

   - 고관절이 우선적으로 사용되는 러닝의 표현에 도움.

   - 1분 한쪽 발 기준 30개 실시

11. 의자를 활용한 V복근피치

   - 엉덩이와 무릎의 위치를 수평으로 유지할 수 있어 종아리나 발목을 아래로 내릴 수 있음.

   - 고관절을 이용하여 무릎을 90도까지 끌어 올림. 무릎이나 발목 관절을 움직이면 안되고 골반만 움직임

   - 고관절이 활성화되고 무릎을 확실하게 통제할 수 있는 트레이닝(고난이도)

   - 햄스트링이 의자에 붙어있는 상태에서 실시(허리개입), 발목에 힘을 빼야 함(종아리 부상 방지) 

12. 계단 활용

   - 앞의 다리를 움직일경우(힘을 줄 경우) 종아리 개입 발생

   - 뒤쪽 다리의 고관절을 움직여서 무릎을 앞으로 끌어올리는 패턴

   - 발이 지면에 붙어 있을 때 대근육(허벅지)을 써서 효율적으로 움직이는 것

   - 종아리가 굵어지면 러닝에 적합하지 않음

13. 타이밍피치

   - 무릎을 앞으로 당기는 타이밍을 피치동작으로 표현.(체공중에 뒤에서 낚아채는 동작)

   - 밸런스 향상을 위해서는 정지 후 2초 정도 멈춤

   - 1세트 기준 20회 실시. 팔은 치지 않는 것이 좋은 감각을 이끌어 냄.

   - 무릎보다 발목이 나가지 않도록 통제. 착지 시 3~5도 정도 굽힘.

   - 스피드 영역에서 더 빠른 감각을 표현하기 위해 계단을 활용한 타이밍 피치 실시

   - 무릎은 최대 90도까지만 끌어올리고 팔은 고정시킨다.

   - 지탱하고 있는 다리를 먼저 움직여야 좋은 탄성력을 이끌어 낼 수 있다.

14. 니킥스텝

   - 러닝에서 탄력적인 표현을 위해 실시. 끌어올릴 때, 무릎의 위치가 바뀔 때 빠르게 힘을 준다.

   - 100개 정도 실시. 뒤로 밀어내는 힘보다는 당겨오는 힘이 좋아지며 고관절 유연성 확보에 도움됨.

   - 러닝 전 스트레칭 대신 골반 활성화를 위해 실시

   - 지탱하고 있는 다리의 무릎도 5도 정도 굽혀 있어야 한다.

15. 3피치스톱

   - 고관절을 중심으로 앞에서 감기는 표현을 위해 실시(스피드 영역에서 회전력과 좋은 궤적 확보)

   - 숏 두번에 세번째 스텝에서 1~2초 가량 정지

   - 다리를 누르는게 아닌 지탱하고 있는 다리를 빠르게 당긴다(앞으로 낚아챈다)는 느낌으로 표현

   - 3피치 1회 기준 총 30회가 1세트

16. 스냅점핑

   - 스피드 영역 진입 전 탄력적인 감각(점핑)을 확보하기 위해 실시

   - 착지 시 지면에 두 다리가 동시에 닿지만 체공 중에는 다리 위치가 바뀐다

   - 시간차를 두고 떨어지게 되면 탄성력은 반감된다

   - 한 발 기준 10개 1세트

17. 피치스텝

   - 즉각적인 효과를 볼 수 있는 동작으로 골반의 유연성이 확보됨

   - 앞발이 지면에 닿는 동시에 뒤쪽 다리를 빠르게 낚아채듯 끌어올림(내릴 때는 천천히)

   - 골반이 좌우측으로 틀어지지 않도록 하고 착지할 때 무릎은 굽힘(대퇴부에 약간의 자극)

   - 무릎은 90도까지 끌어 올리며 착지 때 발볼로 실시.

18. 바운스피치

   - 외부 충격으로부터 보호하기 위한 리듬감 있는 피치동작(피치스텝에서 탄성을 준다)

   - 무릎은 3~5도 정도 굽혔다 폈다(발목이 아닌 무릎에서 바운스)

   - 지탱하고 있는 다리의 발볼은 붙어 있어야 한다

   - 착지 시 발볼쪽으로 실시

17. 3피치러닝

   - 고난도 트레이닝 전 부상 방지를 위한 감각을 이끌기 위해 실시.

   - 뒤에서 앞으로 낚아채는 동작에 집중, 누르는 힘은 억제

   - 한 발 기준 40~50개까지 반복 후 100m 러닝 반복

 

좀 더 바른 자세로 운동할 기회를 만들어주셔서 감사합니다. 

글 정보
이전글 (체험후기)왜 보강운동이 필요한가를 느끼게 한 강의!
다음글 내안의 보강왕 깨우기~~^^